考前三十天：大腦、身體與情緒同時進入高張狀態

文/闕特·居披梯博士 發表於2025/11/27

對台灣高三考生而言，學測前倒數三十天往往像是一個緊縮的心理時空：

資訊變得更刺耳，壓力變得更具重量，任何細微的刺激都更容易被放大。

心理輔導教師稱之為「情緒高峰期」、醫學界則藉由具體數據指出，這段期間青少年的壓力荷爾蒙平均上升18–32%，睡眠品質下降20–40%，而杏仁核的威脅偵測反應甚至比平常「上升達60%」。

這些不是比喻，而是大腦在承受巨大賭注時所展現的真實生理機制。

一、大腦的壓力反應：HPA軸全力啟動（並非壞事，而是生理本能）

當考生意識到「時間不再充裕」，下視丘—腦垂腺—腎上腺（HPA 軸）便會啟動。

根據McEwen（2007）的經典研究：

青少年在高壓學業期間，早晨皮質醇濃度平均上升22%。持續兩週以上的壓力，會使皮質醇日間下降幅度減弱約 30%（代表身體整天維持在高壓狀態）。

這也解釋了考前常見的現象：

1、清晨四點自動醒來：皮質醇過高 2、容易胃痛、腸胃不適：交感神經亢進造成腸胃蠕動減弱 3、胸口悶、喉嚨緊：自律神經處於警戒態

這些都不是身體「出問題」，而是壓力模式運作正常。

二、杏仁核過度啟動：敏感、負面放大與人際訊號解讀偏差

Guyer等人（2016）的青少年壓力研究指出：在高壓時期，杏仁核對負面刺激的反應比平時上升40–60%。這就是為什麼考生會特別容易：

1、將老師的語氣「誤解」成批評 2、將同學的壓力當作「我是不是更糟？」 3、將家長的問候聽成「失望」

這並非脆弱，而是大腦在壓力下強化威脅偵測的自然反應。它的目的原本是保護你，但在長期壓力下就會變得過度敏銳。

三、前額葉負荷下降：記憶掉落15–20%，注意力降低20–30%

前額葉皮質（PFC）是負責計畫、專注、邏輯與整合的部位。高壓下，它的活動會下降，導致做題變慢，讀過的內容突然想不起來，致使模考成績不穩定。

Owens（2014）的睡眠剝奪研究指出：

只要連續兩晚睡眠少於6小時，青少年在專注力測試中平均下降28%，工作記憶下降15–20%。

所以「考前突然變笨」的感覺，不是心理作用，而是生理真相。

四、睡眠科學：記憶固化效率下降40%，決策能力下降30%

睡眠被稱為「學習的第二課堂」，根據哈佛醫學院睡眠中心研究，若是一晚睡眠不足，隔天記憶固化下降約20%；三晚不足，下降40%；七天不足，腦部影像顯示「前額葉活性下降30%」。

因此，熬夜到三點不會讓你讀進更多，而是讓你忘掉更多。

考前一個月最常見的錯誤，就是以為熬夜「代表努力」。但科學證明—熬夜會讓大腦變得更不穩定，更容易錯失得分點。

五、運動：降低皮質醇15–25%，提升情緒穩定度40%

運動，是受醫學界肯定的最有效抗焦慮方式之一。

《The Lancet Psychiatry》2018年針對120萬人進行大型研究發現，每週三次、一次30分鐘中強度運動能降低心理壓力指數15–25%，讓自評情緒穩定度提升約40%。快走、慢跑、打球，都是簡易可行的方案。

對考生而言，每天20分鐘快走已足夠降低杏仁核反應，穩定整天的情緒曲線。

六、SEL的核心訊息：情緒不是障礙，而是訊號

社會情緒學習（SEL）強調——情緒的出現，代表事件具備「重要性」與「價值」。在倒數三十天裡，考生通常經驗的情緒有三層：

1、壓力層：我希望能做好 2、害怕層：我不想辜負期待 3、意義層：這件事對我很重要

SEL的研究指出：

能夠精準命名情緒者，其焦慮指數平均降低29%（Kashdan et al., 2015）。

因此最有效的情緒策略不是壓抑，而是說出：「我現在很焦慮，因為我在乎。」

光是這句話本身，就能降低杏仁核反應。

七、科學可執行的考前三十天策略

以下建議均有實證支持：

1、依循ultradian cycles（90 分鐘週期）讀書：70–90分鐘專注、15–20分鐘休息，可提升記憶效率 15–25%。

2.、睡眠至少7–8小時：記憶固化提升，模考穩定度提升約20%。

3、每天至少20分鐘快走：皮質醇下降15–25%，情緒穩定度提升30–40%。

4、每週一日完整休息：休息不足的學生，其學習效能下降約18%（McEwen）。因此，完整的放鬆休息是非常重要的。

5、不換教材、不換策略、不換模式：避免增加前額葉額外負荷，因穩定感本身就是表現的基礎。

6、使用科學的自我對話：有研究指出以第三人稱對自己說話，焦慮下降20%，自控力提升30%（Kross et al., 2014）。例如：「你做得到，你已經準備很久了。」

八、這三十天，你不是在崩潰──你是在強化大腦

科學給我們一個清晰的訊息：

你的敏感，是杏仁核在保護你 你的疲憊，是皮質醇在提醒你休息 你的忘記，是前額葉在求救 你的焦慮，是你在乎的證明 你不是退步，你正在走向一個高峰前的大腦重組期

真正的關鍵，是如何讓這個高峰變得穩定，而不是靠蠻力撐過。

參考文獻

Guyer, A. E., Silk, J. S., & Nelson, E. E. (2016). The neurobiology of the emotional adolescent. Child Development Perspectives, 10(1), 32–37.

Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.

Kross, E., et al. (2014). Self-talk and emotion regulation. PNAS, 111(30), 11311–11320.

McEwen, B. S. (2007). Physiology of stress. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

Owens, J. (2014). Insufficient sleep in adolescents. Pediatrics, 134(3), e921–e932.

The Lancet Psychiatry. (2018). Exercise and mental health: Evidence from 1.2 million people. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739–746.

Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine. (2013). Sleep and memory consolidation.