影響你每一天的六種化學物質

📕《你的人生，他們六個說了算！》讀後心得與重點整理 Waki 瓦基 更新於2025-09-01

David JP Phillips，瑞典最具影響力的大腦科學專家。

他曾經歷 19 年憂鬱症，現在是全球第八大溝通大師。

我花了一週讀完他的新書《你的人生，他們六個說了算！》，找出他從谷底翻身的真正秘密。

這本書在瑞典創下非文學類暢銷第一名，全球售出 24 國版權，作者 TED 演講超過一億人觀看。

作者還開玩笑說：「所有人都覺得我瘋了，一個憂鬱症患者竟然想教別人快樂。直到我的方法真的有效的那天。」

我把書中上百頁的科學理論，濃縮成任何人都能立刻上手的實戰指南。

以下，就是他用來重新設計大腦的六大核心框架（你可以在今晚就開始實施第一步）：

影響你每一天的六種化學物質

這本書的內容，就像它的書名一樣直白又震撼。它告訴我們，我們每天的心情、動力、焦慮、甚至自信，都跟我們體內的六種化學物質息息相關。

他將這些物質比喻為「調製人生的雞尾酒」，而我們就是「調酒師」。你想要什麼樣的人生，就看你怎麼調配你的「天使特調」或「魔鬼特調」。

整本書中，作者用淺顯易懂的方式，將這六種「特調元素」介紹給我們：多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡和睪固酮。

一、多巴胺：追尋未來的動力

我們都知道多巴胺跟「愉悅感」有關，但你可能不知道，它更大的作用其實是驅動我們去追尋「尚未擁有的東西」。

什麼意思呢？多巴胺會讓我們花更多精力去搜索、學習和進步，在我們做這些事情時，多巴胺濃度會增加；但是，一旦事情做完了，多巴胺的濃度就會降得比原本的「基礎值」更低。

當你的多巴胺來得太快，就更容易在爽完之後感覺很低潮。這就是為什麼我們常說的「快速生效的多巴胺」會讓人陷入無盡的空虛。

你可能會問，哪些事情會產生速效多巴胺？

像滑手機、看短影音、玩電動遊戲，這些活動能立刻給我們「短暫」的愉悅，但很快就會消失。

長久下來，我們就會對這些滿足了「快速愉悅」的活動上癮，反而不想去做真正有幫助的事，也更難獲得那些需要長期投入才能獲得的「緩慢生效的多巴胺」。

你可能又會問，哪些事情會產生緩效多巴胺？

作者的答案是「人類在電視出現之前做的大部分休閒活動」。像是跟人聊天、培養嗜好、在家做飯、閱讀書籍、玩桌遊、種花種草、跳舞、創造一些新東西。

這跟我自己的經驗非常相似，我每天一定閱讀書籍、自己煮飯，偶爾跳國標舞，找讀者朋友聊天。這些都是「很慢，但有效」的多巴胺來源。

我記得書中提到一個很有趣的實驗：研究人員給幼稚園小朋友畫畫，一開始小朋友是出於內在動機喜歡畫畫，但當研究人員開始發放「好寶寶獎狀」後，小朋友的畫畫時間大幅減少了。這是因為獎狀成了外在誘因，取代了內在動機，一旦獎狀消失，他們就不想畫了。

這個教訓對我們來說非常重要：「如果你想在某件事上獲得長期的成功，請讓過程本身變得好玩，而不是只追求事後的獎勵。」

慢慢來，其實會比較快樂。

二、催產素：連結與同理心

催產素，這個被稱為「愛的荷爾蒙」的物質，不只讓我們與人產生連結，它還能增強我們的充實感、同情心和慷慨度。

催產素能讓我們放下自我的執著，欣賞身邊的一切。它能讓我們與伴侶、朋友、家人，甚至是與大自然和宇宙建立更緊密的連結。

作者在書中提到一個讓我很感動的實驗。研究者請受試者在森林裡散步，並指示他們用「敬畏之心」去觀察周遭的一切。

結果發現，這組人的自拍照片中，臉與身體的比例越來越小，微笑越來越多。這說明當我們放下自己，真心欣賞大自然的美好時，我們的催產素就會上升，內心也會感到更謙卑、更滿足。

在人際關係中，催產素也扮演著關鍵角色。如果你想要交到知心好友、變得受歡迎，其實很簡單：成為一個優秀的傾聽者，並學著真正在乎他人。

那些最受歡迎的人，往往都是主動關懷、體貼別人的人。這就是所謂的「光明催產素」。

另外還有一個讓我印象深刻的方法，作者說他每次上台演講之前，為了克服內心的緊張，他會從錢包拿出女兒七歲時後的照片，只要看一眼，就會分泌催產素，減少壓力的影響。這讓他演講的能力和記憶力大幅提高。

我看完這本書之後，也馬上去沖洗了一張我家人和伴侶的小照片，放在錢包裡面。以後只要一有需要，我馬上就能把催產素召喚出來。

但同時，書中也提醒我們，有一種叫「黑暗催產素」的東西。人們在發生衝突時，有時會下意識地貶低別人，來修復自己受到的傷害。

例如，跟伴侶吵架後，突然開始說別人的感情關係有多糟糕，來抬高自己的關係。這種方法雖然能暫時修復情緒，但卻會帶來未來的嫌隙。

簡單來說：「與人社交、談心、接納他人、彼此關心、彼此幫助，都能增加你的催產素；親密的接觸、體會彼此的處境，更是刺激催產素的關鍵。」

三、血清素：滿足與社會地位

血清素跟我們的社會地位和滿足感密切相關。科學家已經證實，社會地位越高的人，血清素濃度通常也比較高。這類人壓力小，也更健康，因為他們不用擔心自己想要的東西拿不到。

但現在這個時代，我們的血清素很容易被「虛擬的」社會地位所影響。

當你在社群媒體上，看到別人光鮮亮麗的生活、更拉風的汽車、更大的房子，你的大腦會以為這個人的社會地位比你高。即使這個人跟你根本八竿子打不著，你的血清素濃度還是會因此降低，讓你感到焦慮和絕望。

所以，如果你想保持心態平衡，一個很重要的原則就是：不要跟別人進行不必要的比較。

只要你不覺得自己的社會地位受到威脅，你通常就不會繼續追求社會地位。這種時候你會感到滿足，進而活在當下，好好享受你眼前擁有的美好東西。

所以，血清素跟多巴胺剛好相反。多巴胺讓你追逐「尚未擁有的東西」，而血清素則讓你滿足於「現在已經擁有的東西」。

當我們需要更多東西時，多巴胺會分泌，當我們滿足了需求，血清素就會分泌。這就是大腦的平衡機制。

這個洞見讓我重新思考，很多時候我們追求的不是真的需要，而只是想要。學會知足，其實是穩住血清素的關鍵。

所以我們要怎麼穩住血清素呢？作者說要避免長期處於壓力之中、運動、冥想、獲得充足的陽光、健康的飲食、建立自尊、不要一直追求刺激、不要整天處於多工狀態、感受當下，練習知足。

四、皮質醇：專注與壓力

我們通常把皮質醇視為「壓力荷爾蒙」，但它不全是壞東西。少量的皮質醇能讓我們保持專注、興奮，甚至暫時強化免疫力。這就是為什麼我們在關鍵時刻，總能感覺到一股莫名的力量。

但是，如果我們長期處於「慢性壓力」之下，皮質醇濃度就會一直居高不下，反而會降低我們的免疫力，甚至影響我們的心理健康。

書中用了一個很棒的譬喻，把我們的身心比作一座花園。少量的雨水能滋潤花草，讓花園生氣勃勃，就像少量的壓力能激發我們的潛能。但如果這場雨一直下，花園就會變成一片泥濘，所有的花草都會腐爛。這就是長期壓力帶來的後果。

作者給了我們一個很重要的提醒：「長期壓力會降低血清素濃度，危害心理健康。」這兩者是聯動的。當皮質醇不斷分泌，它會消耗掉製造血清素的原料，讓我們感到情緒低落。

如果你想要想要讓花園恢復生機，就必須先「減少雨量」，也就是減少長期的負面壓力。一旦負面壓力減少，花園就會自己恢復生機。

我特別喜歡書中提到的「自我調控就像照顧花園」的比喻。這提醒我，面對壓力時，不需要慌張，而是要像一個園丁一樣，耐心等待陽光，並在雨停的時候清理泥濘。

所以，你可以當自己的調酒師。當你覺得缺乏動力的時候，就刻意引發壓力反應，你可以加速呼吸、快速走動、想像被一條狗追著跑。當你覺得壓力太大，就反過來做，深呼吸放慢節奏、冥想放空、拿出親密家人的照片看一眼分泌催產素，

別讓壓力成為阻力，而是讓壓力成為助力。

五、腦內啡：歡喜極樂

腦內啡，是我們身體的「內建止痛劑」，它能讓我們在經歷痛苦時感到愉悅。這就是為什麼很多人喜歡運動、泡冰水澡，雖然過程很痛苦，但之後釋放的腦內啡卻能帶來極大的歡樂。

有趣的是，腦內啡不只跟身體上的痛苦有關，也跟我們的社交生活有關。科學家發現，在社交情境中，我們笑出來的機率比獨處時高出 30%。因為笑聲不只是對有趣事物產生反應，它更是一種社交訊號，能夠增進彼此的連結。

所以，當你感到情緒低落時，不妨嘗試一些能釋放腦內啡的活動。例如跳一支舞，尤其是跟別人一起跳。跳舞不只能產生大量的腦內啡，還能提升你的疼痛耐受力，並讓你和舞伴形成更緊密的連結。

我想說這也難怪，我跟女友就是國標舞的舞伴，經常這樣跳舞、互動、保持親密的溝通，就是產生腦內啡的最好方式。你也不一定要跳國標舞，但原理就是這樣，找到可以共同參與的活動。

另外，作者說他會在冰水澡的課程中，帶著學生一起嘗試，就算是有焦慮症的人，只要有人在旁即時指導，也能學會應付緊張。這個經驗讓他們清楚地感受到，控制呼吸並勇敢面對，原來有這麼強大的力量。

這個小小的實驗讓我想到，我們常常選擇避開那些看似痛苦，但其實有益的活動，像是暫時挨餓、鍛鍊身體等等。如果你願意去挑戰這些「有益的痛苦」，正面面對它，也許就能得到成長和提升自我的機會。

選擇困難，就能擁有輕鬆人生； 選擇輕鬆，就會迎來辛苦的人生。

六、睪固酮：自信與勝利

很多人一聽到睪固酮，就想到「侵略性」或「暴力」，但這是對它的誤解。神經科學家告訴我們，睪固酮的主要作用其實是一種「放大器」，它會強化你用來提升社交地位的工具。

什麼意思呢？如果你提升地位的方式是靠暴力，它會讓你更具侵略性；但如果你的方式是靠慷慨、幽默或創造力，睪固酮就會放大你的善良的那一面、讓你更風趣、更有創造力。

這讓我發現，睪固酮的作用不是決定你是誰，而是放大你「已經擁有」的特質。

另外，睪固酮不只跟男性有關，它也跟女性的自信心也是息息相關。

作者給了一個很簡單的方法，如果你想在做某件事前增加自信，可以花十分鐘調整你的站姿和姿勢。抬頭挺胸、兩腳平穩站立、運用好雙手，讓自己看起來就像「世界之王」一樣。這種生理上的改變，能幫助你更快進入自信的狀態。

這本書讓我重新思考自信。我總以為自信是一種天生的特質，但作者說：「你需要意識到自信並不是靜態的事物，而是一種動能。生活中的每個領域都可以讓我們發展自信，並藉由練習和累積成功維持這種動能。」

這就代表，自信不是被動等待的，而是可以透過主動的刻意練習來培養的。你可以常聽振奮的音樂、練習將挫折視作動力、並在想變得更有自信的領域中，不斷贏下一些「小小的勝利」。

這也就是我為什麼這麼提倡「養成習慣」的重要性，像是閱讀、運動、早睡、寫日記，只要你每天都能做到這些微小的良好習慣，你就等於一直在幫自己建立自信。

後記：打造你的天使特調

《你的人生，他們六個說了算！》是一本為所有想要改善生活的人而寫的實戰指南。如果你正為手機成癮、情緒低落、無法專注或內心空虛所困擾，這本書將成為你的最佳夥伴。

作者最強的地方，就是能把複雜的大腦科學變得生動有趣。他從幾萬年前的原始人說起，解釋這些化學物質在人類演化中的作用，再巧妙地連結到現代生活的困境。

這種說故事的方式讓抽象概念變得很有畫面感，讀起來就像朋友在分享心得。更重要的是，他為每種物質都提供了十多種具體的行動建議，真正做到寓教於樂。

讀完這本書，我最大的領悟是：我們對人生的控制權，遠比想像中來得大。成功不是拚命工作、擁有很多東西。成功是成為最好、最完善的自己，擁抱最自在的行為和最坦然的想法。

你的人生就像一杯特調雞尾酒，而你就是那位調酒師。你每天的選擇，從吃的食物、看的節目、閱讀的書、交往的朋友，到腦中不斷重複的思緒，都在調配著這杯特調。這就是「神經可塑性」的力量。你每天餵養大腦的東西，決定你的大腦會如何被改造。

作者提醒我們：「幸福沒有捷徑，因為幸福就是生活的軌跡本身。」想想看，你有走在你想要的軌跡上面嗎？如果你能重新調配你的人生特調雞尾酒，你會怎麼調？

我強烈推薦這本書，它會讓你重新認識：你才是自己人生的真正主導者。

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