🎯 不是明天，不是下週，就是今晚

​瓦基/節錄自 閱讀前哨站

▌我的早睡實驗之旅 ​ 我讀完了《為什麼要睡覺》，才真的認真看待「睡眠」這件事。 ​ 接下來我要跟你分享我是怎麼從一個夜貓子，變成現在每晚 11 點多就能自然入睡的人。 ​ 這個過程不是一帆風順的，我失敗過好多次，但每次失敗都讓我學到寶貴的經驗。**** ​ ▌第一步：睡前飲食大改造 ​ 我第一個改變的是睡前飲食習慣。 ​ 以前我經常在晚上 9、10 點還在吃宵夜：鹽酥雞、泡麵、手搖飲料⋯⋯你知道的，就是那些垃圾食物。我以為這樣可以「慰勞」自己辛苦工作一天。 ​ 但後來我了解到，這些重口味、油膩的食物會讓腸胃在夜間還要辛苦工作，根本無法好好休息。 ​ 我開始嘗試不同的睡前飲食： ​ 核桃：偶爾我會吃幾顆核桃當小點心。核桃含有天然的褪黑激素，能幫助調節睡眠週期。 ​ 蜂蜜牛奶：溫熱的牛奶配上一茶匙蜂蜜，不只味道很棒，蜂蜜還能舒緩緊張情緒。我有時候睡前都會來一杯。 ​ 最重要的是，我設定了一個「睡前 3 小時不要吃東西」的規則。晚上 8 點之後就不吃任何正餐了，最多就是喝杯牛奶或吃一小把堅果，核桃剛好是其中的一種。 ​ 一開始真的很不習慣，畢竟以前都是想吃就吃。但堅持兩週後，我發現晚上的消化負擔減輕了，睡眠品質明顯改善。 ​ ▌第二步：睡前運動的神奇效果 ​ 接下來是運動的部分。 ​ 我以前有個錯誤觀念，覺得睡前運動會讓人更亢奮。但後來我發現，關鍵在於選擇對的運動類型。 ​ 我絕對不會在睡前做的運動： ​ 跑步（會讓心跳過快） ​ 重量訓練（會刺激腎上腺素分泌） ​ 任何會大量流汗的運動 ​ 我現在睡前會做的運動： ​ 瑜伽伸展：我會在 YouTube 找 15 分鐘的睡前瑜伽教學，如果我那陣子比較睡不好，我就會跟著影片做瑜伽。這種緩慢的伸展動作真的能幫助肌肉放鬆。 ​ 漸進式肌肉放鬆法：這個方法超神奇！從腳趾開始，依序繃緊再放鬆身體的每個部位，從腳趾做到頭頂。做完整套大概 10 分鐘，整個人會感覺像棉花一樣軟綿綿的。 ​ 簡單的呼吸練習：4-7-8 呼吸法是我的救星。吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，吐氣 8 秒，重複 4 次。這個方法能快速啟動副交感神經，讓身體進入休息模式。 ​ 我記得第一次做這些睡前運動的時候，原本還在想「這些溫和的動作真的有用嗎？」結果做完之後整個人就像被施了魔法一樣，睡意自然會跑出來。 ​ ▌第三步：打造我的睡前儀式感 ​ 這一步對我來說是最重要的，也是效果最明顯的。 ​ 我發現早睡的關鍵不是強迫自己上床，而是創造一個讓身體自然想要睡覺的環境和氛圍。 ​ 晚上 10:30，先手機說再見，把它放到客廳充電，不要帶進臥房。剛開始真的很不習慣，甚至會想要起床去拿手機，但撐過第一週後，我發現自己有更多時間可以做其他事情，而且大腦不再被無止盡的資訊轟炸。 ​ 接下來，是輕鬆整理時間，我會做一些簡單的整理工作：收拾餐桌、把當天的衣服歸位、簡單擦拭洗手台。這些重複的動作大概 10~20 分鐘就能完成，不只讓環境變整齊，也讓我的思緒自然慢下來。 ​ 再接著，我設定 10:50 的輕音樂鬧鈴，提醒我去洗澡，然後換上柔軟的睡衣。這個簡單的動作是一個強烈的心理暗示，告訴身體和大腦：「現在要切換到休息模式了。」 ​ 洗完澡後，就是睡前的閱讀時光。我會拿輕鬆好讀的書籍，通常是小說或人物傳記這種有故事性的內容。我會使用電子閱讀器搭配小檯燈，這樣不會有通知跳出來打擾，光線也剛剛好。 ​ 每天讀個十幾分鐘，大概幾十頁的份量，讓文字慢慢帶我進入平靜的心情。等我自然想睡的時候，就可以關燈睡覺了。 ​ Pro Tip：剛開始不用強求每個步驟都做到完美，可以先從一兩個儀式開始，慢慢建立起完整的流程。關鍵是要有固定的節奏，讓身體習慣這個「準備睡覺」的信號。 ​ ▌第四步：心態調整是關鍵 ​ 最後一個，也是我覺得最困難的部分：改變對睡眠的心態。 ​ 以前我把睡覺當作「浪費時間」，總覺得還有很多事情沒做完，睡覺就是在偷懶。 ​ 但現在我把睡眠當作「對明天的投資」。 ​ 我會這樣想：「早點睡，是為了讓明天的我更有精力、更有創造力、更能專注在重要的事情上。」 ​ 我還聽過另外一種說法，更有意思。 ​ 你千萬不要把睡眠當成每天的「最後一件事」，而是換個方式想：「把睡覺當成每天最重要的『第一件事』。」 ​ 當你這樣想，每一天最重要的就是先「把睡眠睡好」，然後再開始接下來的一天。這樣你是不是覺得睡眠更重要了？ ​ 最有趣的是，當我開始把睡眠當作一種自我照顧，而不是時間的浪費時，整個心態就轉變了。 ​ 我甚至會開始期待睡前的儀式時間，因為那是一天中完全屬於我自己的時光。 ​ ▌早睡帶給我的神奇改變 ​ 堅持這套早睡方法一個月後，我的生活發生了巨大的變化： ​ 工作表現提升：我發現自己上午的工作效率是以前的 2-3 倍。以前需要 3 小時完成的事情，現在 1 小時就能做完。 ​ 健康狀況改善：不再經常感冒，皮膚變好了，連體重都減輕了 2 公斤（原來充足睡眠對新陳代謝這麼重要！）。 ​ 情緒更穩定：以前我很容易因為小事就煩躁，現在能夠更冷靜地處理問題，人際關係也改善了。 ​ 創意和學習能力提升：早上的時光變成我的黃金時間，我會利用這段時間做瑜伽、閱讀、寫作、學習新技能。 ​ 生活品質提升：最重要的是，我重新掌控了自己的生活節奏，不再是被動地被「熬夜之後的疲憊感」給推著走。 ​ ▌你今晚就可以開始的 3 個小步驟 ​ 我知道聽完這麼多內容，你可能覺得資訊量有點大。 ​ 但沒關係，羅馬不是一天造成的，早睡習慣也不需要一次就做到完美。 ​ 今晚你就可以開始的 3 個簡單步驟： ​ 步驟 1：睡前 3 小時停止吃任何正餐。如果真的餓，就吃一小把堅果或喝杯溫牛奶。 ​ 步驟 2：睡前 30 分鐘把手機放到另一個房間，或至少離你的床 3 公尺遠。 ​ 步驟 3：做四次深呼吸練習。就是我剛才提到的 4-7-8 呼吸法。 ​ 就這三個步驟，不要給自己太大壓力。當你能穩定做到這三件事一個星期後，再慢慢加入其他的睡前儀式。 ​ ▌最後想跟你說的話 ​ 我知道改變作息聽起來很困難，特別是在這個 24 小時不打烊的時代。 ​ 但我想告訴你：「你值得擁有高品質的睡眠，你也絕對有能力改變自己的作息。」 ​ 我不是什麼意志力超強的人，但早睡這件事我終於做到了，而且現在已經成為我生活中最享受的部分。 ​ 每當你覺得困難、想要放棄的時候，請想想這篇文章，想想那個曾經每天凌晨 2 點才睡、在會議中打瞌睡的瓦基。如果連我都能成功轉換成早睡體質，你一定也可以！ ​ 如果你想要更系統化的指導和每日陪伴，我很推薦你試試我開發的「習慣充電站」App。裡面有我設計的完整 21 天早睡習慣養成計劃，每天我都會給你具體的小任務和鼓勵，就像有個私人睡眠教練在旁邊支持你一樣。 ​ 另外，也歡迎加入我們的 Discord 社群，那裡有很多志同道合的夥伴，大家每天都會分享早睡的紀錄，像是睡覺之前就在社群打個卡，起床之後分享睡眠品質的紀錄，一起互相鼓勵。你會發現，原來有這麼多人跟你一樣，正在努力成為更好的自己。 ​ 當你開始體驗到充足睡眠帶來的精神飽滿、思維清晰、情緒穩定時，你會感謝今晚決定改變的自己。 ​ 讓我們一起創造更美好的夜晚，迎接更有活力的每一天！ ​ 祝你今晚有個好夢（在合理時間睡著後做的夢，哈）。 ​ P.S. 如果你開始嘗試這些方法了，一定要跟我分享你的經驗！不管是成功還是遇到挫折，我都很想聽聽你的故事。記住，我們都在同一條改變的路上，你並不孤單！